手軽にできる健康体操
１回３分、たった４つのシンプルエクササイズ！
老若男女、体力に関係なく、
畳１枚分のスペースがあればできる真向法。
体の要である腰を立たせ、股関節を中心に呼吸と合わせてストレッチをすることで、体調不良や腰痛、肩こり、血液循環の改善、歪んだ骨盤や姿勢を整え、
心身をリフレッシュさせる効果があるよ。
４つの注意点
①決して無理はしない
「１日１ミリ」痛気持ちいい程度で
②曲げる時は息を吐く
「１呼吸１動作」ゆっくりとリラックスして行えば筋肉はよく伸びる
③腰を立て姿勢を正し（真向の姿勢）股関節を中心に屈伸する
上体を深く曲げることより、背筋を伸ばし股関節から倒していくイメージが大切
④動作は大きくゆったりと。必ず元の位置に戻す
股関節を中心に、上体を前に倒したら必ず正しい姿勢まで戻す
日頃から気をつけよう
長い間ズレたままの骨盤は正常に戻しても、すぐにズレた状態に戻りやすい。
全体のバランスを意識して日常生活の癖を見直し、正常な骨盤位置を癖づけよう！また骨や関節を守っている筋肉も日頃から鍛えよう！
・いつも同じ側の脚を組まない
・横座りやアヒル座りをしない
※あぐらがベスト。補助に正座椅子や枕を使うといい。
・うつ伏せや横向き寝は避ける
インナーマッスル（深層筋）を鍛える
骨盤や関節などを守る深層部の筋肉を鍛えることも大切。大腰筋や腸骨筋、
骨盤低筋などインナーマッスルを鍛えよう。
・階段の上りで鍛えられる大腰筋や腸骨筋
・ウォーキングやヨガ、乗馬などもおすすめ！
オススメ骨盤低筋体操
※骨盤の底にある骨盤低筋の緩みは尿漏れの原因に
おへそを背中にくっつけるように息を吐きながら
肛門と膣をキュッと引き締め引き上げる。そのまま10秒×３回
※上記内容は、『yomiっこ』2011年10月号から抜粋。情報は2011年9月現在のものです。
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